短跑专项力量训练特点与方法.doc

中学体育论文 题 目：短跑专项的力量训练特点 与方法 单 位：西峡县一高分校 作 者：石金顶 时 间：2010年月 （西峡县一高分校 体育教研组） 前 言：长久以来，如何有效的提高短跑专项学生跑速的问题,长期困扰短跑教练员。通过什么途径、采用什么方法能够达到提高速度的最终目的，是广大教练员一直探索的问题，也取得了很多成果和经验。然而，相当一部分基层教练员在指导短跑专项的力量训练过程中，一直仅仅把力量训练的重点放在提高伸膝力量与下肢蹬伸能力上。固然，这两方面是提高跑速的重要因素，但是国际田联生物力学课题组研究的结果表明,超级短跑运动员和普通短跑运动员的最大区别在于伸髋速度,超级短跑运动员伸髋速度极快,明显高于普通短跑运动员。这一研究成果提示我们,发展短跑速度应从髋部做起。因此随着短跑运动的特征、有效跑动技术的变化，与之相应的短跑运动的专项力量训练的思想、方法也要随之改变。 所以，结合当前的理论成果和实践经验，本人对短跑专项力量训练的指导思想及特点、训练重点及手段、相应肌群的强化练习方法进行了梳理。 一、现代短跑运动专项力量训练的指导思想及特点 短跑运动力量训练的指导思想,其准确与否的关键取决于对现代短跑运动技术发展趋势——短跑运动的特征、有效跑动技术,以及短跑运动专项特征的理解与把握。 美国斯普拉格和伍德等人历时5 年,不间断地对短跑运动员比赛中髋、膝和踝关节的动作进行了力学分析,得出一个共同的结论:伸髋肌在速度上起着重要的作用,为了提高加速跑和途中跑的最大速度,训练目标必须放在加大伸髋肌群的力量上面。所以，短跑运动专项力量训练的重点也必然放在强化伸髋技术与摆动式扒地技术上。为便于理解，将现代短跑运动力量训练与传统短跑运动力量训练进行了对比。 1、现代专业短跑运动力量训练： 一个跑进周期的动作中，快速伸髋对跑速的影响远远超过快速伸膝，在塑胶跑道上进行的一个跑进周期的动作中,膝关节角度变化的幅度在10°左右(150°～165°)，而髋关节角度的变化幅度则在55°左右( 148°～203°) 。支撑腿落地后,髋关节应不参与缓冲,而应不间断地伸展髋关节,增加“扒地力”和“扒地效果”。 短跑运动力量训练的手段与方法必须围绕着强化伸髋技术与摆动式扒地技术加以选择。 2、普通短跑运动力量训练： 一个跑进周期的动作中，后蹬是人体前进的动力阶段,后蹬力量越大,产生的加速度越大,速度越快,跑动时要加大蹬地力量；后蹬是前进的主要动力,蹬地动作由伸展髋、膝、踝3 个关节组成,蹬地动作包括蹬伸速度、蹬伸程度、蹬伸方向。 以腿部蹬伸的动作形式、动作方向、动作幅度为主要练习对象，发展股四头肌和屈髋肌，提高伸膝力量与下肢蹬伸能力。 通过对比，可以看出，短跑运动的力量训练指导思想将训练重点从下肢转向髋部，而普通教练员长期以来将力量训练的重点集中于发展股四头肌和屈髋肌,致使伸髋肌群得不到发展,限制髋关节动作幅度与速度发挥,这也使得部分教练员对阻碍跑速提高的传统专项力量训练的指导思想及由此而引伸出来的相应练习手段与方法产生了质疑。 二、短跑专项力量训练的重点与手段 快速力量是短跑运动专项力量中最典型、最重要的一种力量。但是快速力量的发展是以最大力量训练为基础的。这是因为,最大力量训练有助于高速运动的快肌纤维增粗———提高收缩力量(肌肉建设性训练) ,并改善快肌纤维之间的内协调———提高收缩速度(肌肉内协调训练) 。从这个意义上讲,最大力量训练应是快速力量训练中一个不可缺少的重要组成部分。另外,短跑的速度力量具有需要持续保持的特点。从这个意义上讲,速度力量的保持能力———快速力量耐力亦应是快速力量训练中的一个重要组成部分。因此,短跑专项力量训练应有上述3 个部分组成。 （一）最大力量训练 1、肌肉建设性训练 肌肉建设性训练的基本原则是重复次数多、负荷强度中等,整个动作节奏偏慢。如一堂课中,每组8～12 次,5 ～8 组,用最大重量的60% ,间隙3 ～4 min。为了避免出现肌肉横断面过度增大,肌肉柔 韧性变差,在每次训练中必须穿插跑和柔韧性练习。 2、肌肉内协调训练： (1) 大强度法:重复次数1～5 次,5～8 组,用最大重量的75 %～100 % ,间隙4～5 min。在运用此法时,随着练习强度的增加,重复次数减少,组数相对增加,练习时的动作节奏应保持匀速。 (2) 反作用力负荷法:重复次数5～10 次,6～10 组,用最大重量的100 %甚至更高,间隙4～5 min ,动作节奏应采用爆发式。 （二）快速力量训练 1、跳深练习： 下落高度70 ～105 cm ,重复次数8 ～10 次, 4组,间隙1 min。在采用