跑前的动态热身.HKL.ppt

动态拉伸训练 HKL 为什么要这么做呢？ 增加关节活动度 加强神经肌肉募集能力 提高运动表现能力 预防运动损伤 发展关节灵活性和动作频率 1.小步跑 练习目的：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率 准备姿势：身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。 2.提踵走 练习目的：发展踝关节力量，小腿肌肉力量。提高踝关节活动度以及稳定性 准备姿势：抬头挺胸自然站立 双脚脚后跟提起，重心置于前脚掌，保持身体平衡。左脚向前迈一步，前脚掌触地，脚尖尽量踮起。 右脚上步并重复上一动作，双脚交替向前前行。 3.脚跟走 练习目的：发展踝关节力量，强化胫骨前肌力量预防胫骨骨折。提高踝关节活动度以及稳定性。 准备姿势：抬头挺胸自然站立 双脚脚尖翘起，脚跟着地，重心移至脚后跟，脚尖尽量往上勾。 右脚上步重复 此动作，双腿交替前行。 4.抱膝走 练习目的：提高腰部和臀部屈肌肉运动幅度，提高身体平衡能力和身体动态控制能力。 准备姿势：抬头挺胸自然站立 左腿屈膝上提，双手抱膝向上拉至胸前，同时右脚脚尖踮起，身体垂直向上运动。动作最高点停留2S时间。缓慢放开左膝并向前迈左腿，右腿提踵并重复上一动作，双腿交替进行。 5.直腿行军向前走 训练目的：增强股后肌群和腰部肌肉柔韧性 准备姿势：自然站立，抬头挺胸，双臂前举与肩部同高 右腿伸直前举，用脚尖触碰手指，膝关节伸直尽量不要弯曲，身体保持直立，挺胸收腹 右脚落地，左腿举起重复动作，双腿交替进行练习 6.行进间股四头肌伸展 练习目的：提高髋部屈肌和股四头肌柔韧性，提高身体平衡能力和身体动态控制能力。 准备姿势：抬头挺胸自然站立 左腿屈膝后摆，左手抓脚，同时右脚脚尖踮起，身体垂直向上，保持2S时间 松开左腿，左脚向前上步。右脚向前重复动作双腿交替进行 7.蹲弓步行走 训练目的：提高髋部屈肌柔韧度和髋关节运动幅度，增强股四头肌，臀大肌和核心区域肌肉力量 准备姿势：自然站立，挺胸收腹，双臂抱与胸前与肩高 右脚上步屈膝成弓步，膝关节呈90度，小腿与地面垂直。左腿弯曲至膝关节离地面10cm，位于臀部正下方。左腿蹬地起身上步成弓步，双腿交替向前上步进行。 8.跪步转体向前走 训练目的：提高髋部屈肌和核心区肌肉的力量和稳定性，提高身体动态稳定性 准备姿势：自然站立，挺胸抬头，双臂抱与胸前与肩高 左脚上步屈膝成弓步，膝关节呈90度，小腿与地面垂直。右腿弯曲至膝关节离地面10cm，位于臀部正下方。身体向下的同时缓慢向左转动上身拉伸感由腰部至左腿 右腿蹬地起身上步成弓步，向下的同时向右转体，双腿交替向前上步进行。 9.手脚爬行 训练目的：提高股后肌群的柔韧度，增强肩部，上臂的力量 准备姿势：双腿伸直，双手在地面尽量向前放，双臂伸直脚跟不能离地 后背和手伸直后，双脚逐步向前移动，尽量靠近双手，双膝保持伸直感受到股后肌群，小腿肌群有牵拉感 双脚前移尽量靠近双手后，双手缓慢向前爬行至初始姿势重复进行