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餐盒健康選 外食聰明吃 安泰醫療社團法人安泰醫院營養室 廖琇茗營養師 「三餐老是在外，人人叫我老外」一句當下流行的用語卻也道出了現代人的飲食習慣。社會型態的轉變及西方文化的影響，外食已成為了現代人的飲食導向，然而越來越多的慢性疾病卻是和我們日常生活飲食方式息息相關，所以如何健康挑選餐盒更成為了你我生活的重要課題。食物分類是均衡營養的基礎，分類觀念正確才可以了解自我的飲食是否營養均衡。食物依營養成分不同分成六大類： 五榖根莖類：米飯、麵、麵包、玉米、番薯、栗子、菱角...等。 蔬菜類：季節青菜、海帶、香菇、四季豆....等 水果類：芭樂、香蕉、西瓜、柳丁、小番茄、蘋果...等 魚、肉、蛋、豆類：魚肉、海鮮、雞肉、豬肉、牛肉、雞蛋、豆腐、豆製品、毛豆...等 奶類：牛奶、起司、優格、優酪乳、奶粉....等 油脂類：沙拉油、酪梨、花生、巧克力、奶油、奶精、....等 藉由飲食金字塔以及分類，讓我們挑選外食時可以自我評估營養是否均衡。以下以常見的國人三大飲食型態告訴大家外食族的飲食偷甲步： 自助餐挑選原則: 食物的烹調方式：蒸、煮、滷、涼拌、炒等烹調方式會比油煎、油炸好。此外應盡量避免勾芡或裹粉的食物，例如：濃湯。 食物種類的選擇：以天然食物取代加工製品。例如：豆腐取代油豆腐，豬肉取代熱狗香腸，五榖米飯取代精緻麵包。 烹調方式的選擇：以清淡、少油、糖、鹽等方式取代口味重的醬汁。例如：燙青菜可以用醬油或醬油膏取代肉燥調味。 選擇纖維含量多的食物，以增加飽足感。例如：五穀飯取代白飯，選擇蒟蒻製品以及多多攝取青菜。 避免選擇浸泡在湯汁中食物。泡在湯之中的食物容易吸附太多油脂與鹽份，應選擇上方的菜餚或者將湯汁瀝乾。 自我檢視餐盒的食物是否符合六大類食物營養均衡原則。外食容易忽略青菜的攝取，可以利用餐盒中的小夾格選擇青菜，避免青菜攝取不足。 火鍋飲食技巧 火鍋沾醬：以蔥、薑、蒜、醬油、醋...等天然調味取代沙茶醬。 食物選擇：可以先吃蔬菜以及蒟蒻製品增加飽足感，避免飲食攝取過量。用天然肉片、豆腐取代加工餃類和加工豆製品。 少喝火鍋湯。因為火鍋的湯容易有過多的油脂，而且高湯鹽分較高，不宜攝取。 日式料理飲食技巧 種類的挑選：日式的食物種類很多，以壽司、手捲、生魚片、茶碗蒸...等取代日式中的炸物，避免油脂攝取過多。 口味的挑選：以燒烤為例，利用天然的海鹽、檸檬汁取代燒烤醬汁，避免鹽分、糖攝取過多，也可以因此吃出食物原味。 日式拉麵應避免喝湯。拉麵的湯底大多為大骨熬製，而且口味偏鹹，應避免食用。 日式的涼拌菜雖然熱量偏低，但要特別注意醬汁是否口味太重或者煙漬醬菜是否攝取太多。 希望藉由外食技巧與飲食金字塔的搭配，讓老外也可以營養又均衡。