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《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，结合我国国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。 《中国居民膳食指南》Dietary guideline for Chinese residents 食物多样，谷类为主； 多吃蔬菜、水果和薯类； 常吃奶类、豆类或其制品； 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； 食量、体力活动要平衡，保持适宜体重； 吃清淡少盐的膳食； 如饮酒应限量； 吃清洁卫生、不变质的食物。 食物多样、谷类为主 第一类为谷类及薯类： 谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物： 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 　　 谷类包括：小麦、大米、玉米、高粱、小米、薯类等。 可提供50%-70%热能、55%蛋白质及一些无机盐和B族维生素。 谷类占我国膳食结构中的49.7%。 谷类的营养成分 蛋白质：赖氨酸少，营养价值动物蛋白 淀粉：丰富，为碳水化物的主要来源 脂肪：含量低，胚芽油---提供亚油酸 无机盐：钙、磷等，植酸盐形式—难吸收 维生素：B族（糊粉层及胚） ?-类胡萝卜素（玉米、小米） 注意粗细搭配，经常吃粗、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。 多吃蔬菜、水果和薯类 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果。 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。 水果中糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。 加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响 洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长---维生素C严重丢失 烹调方式：加热时间过长，烹调后放置时间过长---维生素损失 措施：先洗后切，现炒现切 急火快炒，现炒现吃 不同加热时间对蔬菜中VC含量的影响 烹调前处理以及烹调后放置对蔬菜中VC含量的影响 常吃奶类、豆类或其制品 奶及奶制品的营养价值 蛋白质：优质蛋白，优于一般肉类 脂肪：3.0%， 易消化吸收 碳水化物：乳糖---调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌、有利钙的吸收 无机盐：丰富 “贫铁食品” 维生素：丰富 豆类及其制品的营养价值 蛋白质：豆类蛋白质含量平均为40％，豆类蛋白质中仅蛋氨酸略低，其余氨基酸组成与动物蛋白质相似，接近人体需要的比值，富含粮食中缺乏的赖氨酸，是优质植物蛋白。 脂肪：豆类脂肪含量高达18％左右，是良好的油料作物，豆中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50% 碳水化物： 可利用--淀粉、蔗糖等 不可利用--棉籽糖、水苏糖--二氧化碳、氨---腹胀 “胀气因子” 丰富的钙、硫胺素、核黄素 含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。 减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食 我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。 膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。 应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。 食量与体力活动 要平衡，保持适 宜体重 （Have a suitable ratio between breakfast, lunch and dinner and appropriate snacks) 早餐（Breakfast）：25%～30% 中餐（Lunch）： 30%～40% 晚餐（Dinner）：30%～40% 如饮酒应限量 高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。儿童青少年不应饮酒。 吃清洁卫生、不变质的食物 应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，