好文碳水化合物.doc

我们每天吃掉的碳水化合物可能比你想的还要多 碳水化合物是让我们变成胖子的凶手，也是帮助我们节食减肥的利器 吃太多碳水化合物会让你变成胖子，但是，吃太少的后果可能更严重 ? 上回说到，减肥的要义就在热量的摄入小于输出，只是大脑总碍手碍脚的，坏咱们的好事。既然这场你死我肥的战斗拼抢的是进入身体的热量，就让我们先来看看这些热量是怎么进入我们身体的吧。是什么吃胖了我们？不吃它还不行么？ 作为一名凡人，我们获取热量的途径少得可怜。准确的说，就只有一个，吃[1]。并且，也不是所有吃进肚子里的东西都可以变成热量，对于大多数人，或者大多数时候，热量的来源只有三个：碳水化合物，脂肪，蛋白质(1)。听着都耳熟对吧，你真的知道他们是谁？比方说，咱们平时吃得最多的——碳水化合物。 在学术界，碳水化合物的定义可以简单到“糖”，也可以复杂到“多羟基醛或多羟基酮及其缩聚物和某些衍生物的总称”(2)。在胖子界，碳水化合物的定义经常可以复杂到“米饭面条烤红薯（等）”，也可以简单到“吃了体重就反弹”。那到底碳水化合物是什么呢？先做个游戏吧，大家来找茬，请迅速找出下面这幅图里所有没有碳水化合物的食材。 图片来源：/  你找出了几个？答案是：除了那两条鱼，其他全是。是的，那杯牛奶里也有不少的碳水化合物。（顺便提一下，那两条鱼活着的时候身体里也有不少碳水化合物哦）感觉有点乱么？这样吧，既然是要减肥，不妨就把各种各样的碳水化合物分成两类，“会让你长肉的碳水化合物”和“不一定会让你长肉的碳水化合物”。 ? “会让你长肉的碳水化合物” 日常生活中“会让你长肉的碳水化合物”也分两种，每种都有一个熟悉的名字。一个叫“糖”，基本上就是我们平时说的糖(3)。另一个叫“淀粉”，基本上就是我们平时说的淀粉(4)。略有不同。 先给介绍一下“糖”氏三兄弟。它们是我们常会听到的葡萄糖和果糖（不是水果糖），还有我们不太熟悉的半乳糖(5)。哥儿仨是孪生兄弟，身高体重一个样，只是长得有些出入。我们不熟悉半乳糖是因为它比较低调，一般不会单独露面。另外那两位可就是碳水化合物家的栋梁了，日常饮食中大部分的碳水化合物里都能找到他们的身影。水果和蔬菜里都有天然的果糖和葡萄糖。蜂蜜基本上就是大坨的果糖和葡萄糖堆在一起。果糖大概是因为长得实在太好看了，舌头上的味蕾看到它就特别的兴奋(6)，所以经常和葡萄糖一起被添加在甜食和饮料里面(7)。哦对了，平常说的“血糖”就是血液中的葡萄糖。 兄弟三人也会两两结合以二人组的形式出现在我们的食物里(8)。比如那个低调的半乳糖，它和葡萄糖结合在一起的时候就有了一个更响亮的名字，乳糖。想歪了，不是大白兔那种。乳糖是乳汁里天然存在的碳水化合物，各种奶、各种乳制品里都有这个小组合。还记得前面照片里那杯牛奶吗？如果那是一杯脱脂奶，它一半的热量都是乳糖贡献的[2]。 两个葡萄糖结合在一起就变成了麦芽糖。天然的麦芽糖很少，只有大麦这样的谷物在发芽的时候才有。但是在生活中麦芽糖可不是什么稀罕东西。娃娃们喜欢吃的饴糖和灶糖（关东糖、糖瓜）基本上就是大块的麦芽糖。啤酒、格瓦斯这类发酵饮料里也可以找到它。 葡萄糖和果糖在一起就更不得了了，这个小组合就是我们家家都有的蔗糖。蔗糖长得也很漂亮，味蕾也很喜欢它。水果、蔬菜和谷物的甜味有一部分就是因为它们含有蔗糖。平常吃的白（砂）糖就是从甜菜或者甘蔗里精炼提纯的蔗糖。我们喜欢的冰糖和姨妈喜欢的红糖也都经过加工的蔗糖。 那淀粉又是什么呢？淀粉是一大帮手拉着手的葡萄糖们，一会儿排成人字，一会儿排成一字……成群结伙的葡萄糖手拉着手摆出或歪歪扭扭、或枝枝叉叉的造型，就是平常在各种粮食、豆类、土豆、红薯，还有蔬菜水果里能见到的淀粉了(9)。植物们利用淀粉来存储在光合作用中吸收的能量。所以，你也可以认为，淀粉就是植物身上的“肥肉”。所以，按照以形补形的传统精髓，这就是为什么吃草也会长肉的原因。 会让你长肉的碳水化合物就是这些，那不吃这部分不就万事大吉了？幼稚。且不说碳水化合物是目前最物美价廉环保节能的热量来源，就说咱自身的需求，作为一个凡人，我们的身体需要葡萄糖，刚性需求。碳水化合物呢，是我们获取葡萄糖最简单有效的途径。葡萄糖是最受欢迎的热量来源，我们所有的器官都能够通过血液循环方便快捷的获取葡萄糖中的热量，即便是那些可以利用其它能源的器官也喜欢优先使用葡萄糖。更要命的是，我们血液中的红血球、视网膜、晶状体、肾，还有大脑和中枢神经系统都必须依赖葡萄糖才能够正常工作[3]。你可以任性，它们能乐意么？如果不吃碳水化合物，首先缺少了热量的来源，同时也切断了葡萄糖的供应。这个时候，身体就不得不牺牲肌肉和其它更有价值的组织生产葡萄糖(10)，同时大量消耗脂肪生产葡萄糖的替代品来给中枢神经和大脑提供热量(11)。我知道你可能不在乎那点肌肉，“大量消耗脂肪”听起来更是正中下怀。