在办公室久坐的人有福了.doc

一. 面部 转头式 　　要领：颈部紧张时，颈部歪斜，面部浮肿。这个姿势可以消除颈部紧张，消除浮肿，促进血液循环。对面部、颈部、肩部有效! 　　Step1 以自己喜欢的姿势坐好，呼气同时，颈部向前倾倒。 　　Step2 吸气同时，向左绕颈部，肩部不要用力，缓慢旋转。 　　Step3 当头部转到正后方时，胸部后仰，吸气停止。呼气同时旋转剩余半周，重复环转2、3次。反向亦然。 　　肩部 简易牛面式 　　要领：这是直接作用于手臂部及肩部的代表姿势。牵引手臂部以稍微感觉疼痛为宜，可以消除肩部酸疼及眼部疲劳。充分伸展背肌。对肩部 手臂部 颈部 有效! 　　Step1 双腿盘坐，双臂上举屈肘，左手扶住右肘部。 　　Step2 呼吸呼气同时，用左手向左牵引右肘部，这个姿势保持10秒，吸气同时，身体返回中央。反向亦然。 　颈部 简易侧倾式 　　要领：头部重量直接作用于颈部，打造美丽颈部曲线。同时由于可以调整骨盆及骨关节，适合于有“O”形腿及“X”形腿的人练习。 　　Step1 跪坐，双足置于右侧，屈膝成90度，吸一口气。 　　Step2 呼气同时，右手沿着地面滑行，上体向右侧倾倒。用头部重量，使颈部自然向右倾斜，深呼吸保持10秒，反向亦然。 　　胸部 简易鹤式 　　要领：缓解锁骨上下部位的呼吸肌紧张，同时具有胸部塑形的功效。缓和肩胛骨后部及筋骨肌肉紧张，缓解肩部酸疼。此式对对腹部、胸部、背部、肩部、颈部有效! 　　Step1 双足并扰跪坐，双手在背后交叉，呼一口气。 　　Step2 吸气同时，向上看挺胸，向内侧收紧胸部。深呼气，这个姿势保持30秒。 二.　　绕颈 　　头向右转，同时吸气；再将头向前低下，下巴尽量靠近胸部，同时呼气；然后头向左转，同时吸气。向左向右各重复5次。 　　展肩 　　背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，低头，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。重复做5次。 　　挺胸? ?　　双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰呈45°角。重复做5次。 　　转腰 　　身体坐直，肩膀下沉。用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上。然后换方向重复着个动作，左右各5次。 　　提踵 　　右膝提起，右脚尖向上，控制5秒钟。右脚尖向下，再控制5秒钟，然后还原。换左腿重复这个动作。每条腿做5次。 　　压腕 　　双手放在方向盘上，掌心向下。轻轻下压，以拉抻小臂以及手腕。然后掌心向上，再次轻压。重复做5次。 ? ? 　　腹式呼吸瘦腹部 　　吸气是放松腹肌，一边吸气一边撑起腹部，呼气是收缩腹部。重复练习3分钟。练习的时候记得挺直腰背，放松双肩哦。 　　效果：增加肠胃蠕动，促进体内新陈代谢，达到收缩小肚子的作用。 　　手指伸缩缓解疲劳 　　双手放在大腿上，用力握拳，掌心向上，然后按照拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序，依次伸开手指，反复练习这个动作，左右手指各重复做12次。 　　效果：可以缓解手部肌肉的疲劳，促进手臂血液循环。 　扩胸瘦肩膀 　　坐在椅子上，慢慢用力挺胸，双肩向后张开，然后放松。再用力挺胸，双肩张开，重复练习10-12次。练习完之后做耸肩动作，左右肩各做12次。 　　效果：这个动作可以提高肺部功能，预防脊椎和肩周炎，预防肩膀赘肉堆积。 　　收缩瘦腿 　　坐在椅子上，踮起脚尖并且用力收缩小腿和大腿肌肉。保持数秒，然后放下脚尖，再踮起脚跟，同样收缩大腿和小腿肌肉，再放松。重复练习5分钟。 　　效果：改善腿部的血液循环，纤细小腿。 　　　　塑造腿型：踮脚蹲立+抬腿坐姿　　久坐的白领们最常遇到的就是腿部浮肿和发胖的问题，但似乎这个现状又很难改变。如果你想要塑造纤细的腿部，那就来学一学这两个小动作。如果你连续坐姿超过2个小时，此时应该起身走到洗手间或是人比较少的休息室，双手叉腰双腿并拢踮脚让身体延展到极限，坚持10秒后逐渐下蹲到半身位置。重复这个动作3-5次，能有效促进腿部血液循环，缓解疲劳消除水肿。　　回到座位后双手扶住椅子的两侧扶手，保持上半身直立并且收腹抬头挺胸，缓缓抬起伸直双腿，让腿部与上半身的夹角达到90度时停住，坚持15秒后逐渐放下腿部。此法重复5次能紧致腿部肉肉，促进腿部淋巴循环和血液排毒。这两个动作至少上午和下午各做一组，对塑造腿部形态很有帮助。 减腰瘦腹：腹式呼吸+收腹旋转　　对白领们来说，堆积脂肪最多的部位可能并不是腿部，腰腹部才是脂肪大量堆积的地方。因为胸腔和腹腔内有很多重要脏器和大血管淋巴管，这些管壁和脏器周围是最容易堆积网膜脂肪的。白领们经常坐着不动，自然这个部位成为脂肪堆积密集区。想要减少脂肪堆积，你必须学会习惯腹式呼吸，吸气时涨腹吐气时收腹，能有效收紧腰腹部肉肉。　　练习习惯腹式呼吸之后，应该每隔1-2小时就进行收腹旋转的动作。用