《《运动员的核心力量训练》北京体育大学王卫星老师课件》.pdf

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运动员的核心力量训练 北京体育大学 王卫星 核心力量训练方法1 核心力量训练 (Core Training ) 核心力量存在于所有运动项目中,对 运动中的身体姿势、运动技能和专项技 术动作起着稳定和支持作用。这也是由 其所处的身体位置及肌群所储备的能量 所决定的。从身体位置来看, Core是最 接近身体重心的中间环节(腰-骨盆- 髋关节)。同时也是整体发力的主要环 节,对上下肢体的协同用力还起着承上 启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹 斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交 错骨盆,并且髋关节周围的肌肉臀肌、 旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌 群。 生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心 部位,这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力 量、发力减力等作用,另外腰-骨盆-髋关节肌群 对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌)是腰-骨盆-髋关节之中的一块 肌肉,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同 时,竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动 作开始前的预备姿势,在此动作中骨盆肌群也参 与工作。 生理机制 骨盆带(pelvic girdle )是由骨组成的一个 环状的架构,稳定骨盆的正常位置非常重要, 特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展 运动的项目。这些骨在前面相接融合,形成耻 骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差,在运 动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加,加 上内收肌力的薄弱,对耻骨极易造成损伤,并 形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节 肌群有效的工作。 良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构 功效,而这反过来又可以使得机体的运动链产生 最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节 的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意 脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。 核心力量训练的主要作用 1)稳定脊柱、骨盆; 2)提高身体的控制力和平衡力; 3)提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能 量输出; 4)提高上下肢和动作间的协调工作效率; 5)预防运动中的损伤; 6)降低能量消耗; 7)提高身体的变向和位移速度。 练习方法1 不借助任何器械的单人力量练习:此类 练习适用于核心力量练习初始阶段,目 的在于使运动员深刻体会核心肌群的用 力和有效的控制身体,这种类型的练习 得到了大多数专家的认可和肯定,普遍 认为是最基础的核心力量练习的手段。 身体姿势的稳定性训练 核心力量训练 训练方法1 练习方法2 运用单一器械进行的力量练习:如瑞士球、平 衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械 等。在这种练习方式中,运用最多的是平衡球、 平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重 量器械。使用这一类型的器械进行力量练习, 可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动,并 在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿 态,从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支 撑躯体的弊端。 非平衡性力量训练 通过自身调整不稳定的身体状态,达到训 练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体 感觉的一种练习方式。 这种训练操作通常使用健身球、摆动板、 泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练,以增加核心 运动能力和稳定性,利用不稳定训练的运动员 其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。 使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高 所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以 激活核心肌群的参与。 非平衡性力量训练 练习方法3 使用综合器械进行的力量练习:诸如单、双足 站立于平衡球上,做各种上肢持轻器械举、推、 拉,下蹲,躯干扭转等多种形式的练习;坐于 瑞士球上做各种形式的练习等。核心力量训练 很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于 一种不平衡不稳定的状态下进行的,或者是运 用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控 制的器械,如平衡球,瑞士球,平衡板等。

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