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用营养守护你的健康 2013年12月15日 星期日 北京青年报时间：2013年11月27日 地点：北京青年报社20层会议室 主讲人：葛可佑，中国首席营养科学家、中国营养学会名誉理事长，曾任联合国罗马总部营养官员。他温文尔雅地娓娓道来，但又不失幽默；他不趾高气扬地演讲，却令人感到了营养知识的力量。还差一个月就80岁的葛可佑教授，自己开车来到“营养课堂”为我们讲科普营养知识。他爱好登山、摄影，思维敏锐，经常出现在国内外营养讲坛上，用健康、帅气的身影诠释了营养学的内涵。 联合国世界卫生组织对健康的全面定义是：“健康不仅是没有疾病和虚弱，而是在身体、心理和社会适应方面的一种完好状态”。1988年又加上“有良好的道德品质”。 比如和朋友不和睦，在家里闹气和人打架，是心理不健康的表现。全面的健康要维护，因为人要衰老，衰老的过程中各种系统的功能要退化，各种疾病会慢慢发展。人不可能会返老还童，但可以维护着你的身体和精神，慢慢衰老。如何维护？就要看哪些因素影响了健康。 根据WHO的一些资料估计，主要影响因素是遗传因素、环境因素和生活方式三个方面。遗传因素对于健康的影响起15%20%的作用；环境因素，包括自然环境和社会环境，起15%20%的作用；剩下的60%70%是生活方式，就是每一个人怎么过这一辈子。遗传因素是不能改变的，环境因素是国家、社会的改变，我们能在其中做些贡献，但是不能起决定作用；可生活方式是我们自己掌控的，生活方式健康与否，对于疾病的发生、发展起的作用达到60%70%。所以说健康就掌握在你自己的手中。 1992年国际心血管病会议发表宣言说，维护心血管健康有四大基石：“合理膳食、适量运动、戒烟、心理平衡”。后来中国人自己加上了“戒烟限酒”。怎么能使饮食合理、科学，请遵循《中国居民膳食指南》。这是2007年在卫生部领导下，组织了全国30多名知名专家来制定的，是国家唯一的由卫生部向民众发布的营养书。专家根据自己的不同研究领域，写下来的每一句话都有科学根据，而不能用传说、流行等无根据的东西。根据书中难点，卫生部又让我们撰写了《中国居民膳食指南》精编版。这本书适合6岁以上，65岁以下的人群。6岁以下的儿童、孕妇母乳期妇女、65岁以上老人是特殊人群，他们有特殊的营养指南。 粮食能量摄入应占总能量的50%，70%就高了，30%以下就不平衡了；我反对让小孩吃粗粮，因为小孩胃肠很脆弱，要吃高能量密度的食物 食物多样是每个国家膳食指南都有的，而且都放在第一条，因为每一种食物都有不同的营养作用，只吃任何一种食物都不能使你健康。因此，营养学界认为：“没有不好的食物，只有不合理的饮食”。所以，只吃黑色东西好、吃白薯好、吃生茄子好的说法都是没有科学依据的，各种食物合理搭配吃才是好。 谷类是食物能量的主要来源，所以要“为主”，这也符合饮食传统和生活习惯。现在很多人不吃谷类只吃大鱼大肉，这样会导致不健康，尤其是慢性疾病多发现象。谷类是要“粗细搭配”吃，是指要吃些粗粮。谷类是碳水化合物，其中的膳食纤维、B族维生素等含量很丰富。谷类为主也不是说猛吃谷类，粮食能量的摄入占到总能量的50%为合适，70%就高了，30%以下营养素就不平衡了。 食物是根据它对人体健康的影响特征，也就是所说的营养素构成特点来分类的。各类食物以适当的比例合理地搭配起来，构成你一天的饮食，这样你才能得到你每天需要的40多种必需营养素。千万不要认为哪种东西好就猛吃，也不要认为哪种东西不好就不吃。人有口味选择，有些是喜欢的，有一些是不喜欢的，但每一类食物里必须有你喜欢的。比如喜欢吃苹果，不喜欢吃橘子。可以，你多吃苹果少吃橘子。但是不能说我就吃苹果，别的一概不吃，那就不合理了。各类食物都要吃，吃每一类食物的品种也要不断地变换。日本人的“膳食指南”规定食物多样是，每一天至少要吃30种以上的食物。 中国没有具体的规定，但提倡吃多品种，食以杂为主。不管是蔬菜、水果，还是粮食、小吃，都要杂，这样才能起到食物之间营养素的互补的作用。吃饭谁也不会去算哪种营养素吃多少，吃饭要是那么算就会累死，也没乐趣了，那么怎么吃？杂，什么都吃点，什么都别吃多，就对了，这就是健康吃饭的方法。 由于米面加工精度较高，致使有一些营养素丢掉，尤其是维生素、矿物质和膳食纤维。所以提倡粗细搭配。美国把磨面磨出来的麸皮，加工一下，包成小包，早餐的时候倒在牛奶里，这也是一种方法。一些研究证明，一天吃50克以上粗粮或全谷物食物，对于预防高血糖、肥胖和心血管病都有一定效果。 这也因人而异，假如你本来就胃口不好，胃溃疡就别搭配了。或者本来就很瘦，身体吸收的蛋白质、脂肪不足就不要吃了。体重超标、血糖高或者是大便不太好的人就多吃一点。 我始终坚持小孩不要多吃粗粮，特别是1岁以内的孩子。因为小孩胃肠很脆弱，胃容量很小，要吃高能量密度的食物才对，也就是说脂肪、蛋