应付考试焦虑的方法.docVIP

考试焦虑小TIPS 什么是考试焦虑？ 考试焦虑是指在考试中或考试临近时出现的焦虑情绪，使考生正常的生理和心理功能发生暂时的失调，影响到考试水平的发挥。考试结束后，情绪恢复正常，但因考试未能达到自己的实际水平而遗憾万分。其实，考试焦虑十分常见，有报道称高考中曾有20~60%的考生出现过这种现象，只是程度不同而已。而且，考试焦虑并不局限于高考，可以出现在各种的考试或比赛中，例如学生平时的考试，招工考试，各类知识竞赛等等。 焦虑有什么表现？焦虑是一种紧张、不安和恐惧的情绪体验，并且伴有植物神经系统症状，主要表现有三方面：1、情绪体验:主要是“害怕”和“惊恐”，严重者有大祸临头之感，甚至出现快要死亡的感觉。2、躯体症状:焦虑的生理反应是交感神经系统功能的激活，主要有面色发白、出汗、心悸、呼吸迫速、口干、尿频尿急、腹胀感、胸闷、窒息感、胸骨后压榨感等等。3、运动性不安:如手震、肌肉僵硬甚至疼痛、坐立不安。焦虑者为了缓解内心的紧张不安，常产生很多行为反应，不停做些小动作，例如咬指甲、搓手、搔首顿足，来回走动等。 如何进行心理调节？ 对考试有负面影响考试焦虑要进行干预，药物和心理调节干预均有效。干预的原则有两个：一是通过调节考生的认知来降低考试这个应激源的强度，二是减轻机体的痛苦反应。根据考试焦虑产生的原因，考生在考前可以作出相应的心理调节具体措施： 每日十分钟，加强自我肯定，减少不良暗示自我肯定是通过对积极的思想有力的叙述，进行肯定的练习，让我们开始用一些积极的思想和态度来替代陈旧的、否定性的思维模式。这是一种强有力的技巧，一种能在短时间内改变我们对生活的态度和期望的技巧。 适当宣泄把焦虑情绪说出来、表达出来，不仅可以宣泄一些紧张感，而且能得到周围人们的鼓励，从而减轻焦虑。当你心中有一种莫名其妙而又难以言明的精神痛苦之时，整天心神不定，焦躁不安，看不进书、饭吃不香、觉睡不好，对一切都不感兴趣，甚至坐卧不安、心跳加快、胸闷气短、容易出汗时，可找朋友、同学谈心说笑，参加一些体育活动，听一听舒缓的音乐……做一两件畅快淋漓的事，都可以宣泄掉焦虑。调整目标和自我期待许多学生不顾自己的学习情况和实际准备状况，给自己确立的目标过高。于是很容易感觉到力所难及，压力很大，焦虑感就变强，反而使自己已有的能力都难以体现读书要有计划要在适当的环境下温习，光线充足，地方清静，不单有助精神的集中，更可帮助记忆。 掌握一些放松方法 在考前突然出现恐惧紧张时，不用慌张，只要你可以采取一些放松方法，来处理自己的焦虑，五分钟内，就可以恢复正常的心理状态。 放松训练的基本要点是闭上眼，深呼吸，然后依次收紧身体各个部位，然后再慢慢放松全身，体会放松的感觉。如果考前，每日坚持练习，最后做到可以随心所欲，随时放松。这样，考试感到紧张时，可以立刻进行放松练习，达到全身放松。