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健身的基本知識 初學健身者對人體生理與解剖要有基本認識，以收事半功倍的效果。 要增加肌肉，不可不知肌肉的種類。肌肉分為骨骼肌、心臟肌、內臟 肌，而心臟肌與內臟肌屬於不隨意肌，無法藉由大腦下達停止動作的 命令，我們能控制的只有骨骼肌。 骨骼肌，是附著於骨骼的肌肉，顯而易見如肱二頭肌、胸大肌、股四 頭肌…等，骨骼肌依成份與收縮特性，概分為紅肌與白肌，其中紅肌 稱為Ⅰ型、白肌稱為Ⅱ型，Ⅱ型又分為Ⅱa與Ⅱb。紅肌屬於慢縮肌纖 維，主要參與耐力性運動如馬拉松長跑、長時間提重物；白肌屬於快 縮肌纖維，主要參與爆發性運動如百米賽跑、舉重等。本文章即以鍛 鍊白肌為主，紅肌為輔。 其次，亦要知道肌肉收縮的形式，肌肉收縮形式可分為靜性收縮與動 性收縮，靜性收縮又稱等長收縮，肌肉發生張力時，肌肉長度維持不 變，例如站樁。而動性收縮可分成向心收縮、離心收縮、等速收縮。 以單手啞鈴肱二頭肌捲曲動作來說，把啞鈴舉起時，肱二頭肌收縮， 肌肉縮短，這就是向心收縮；把啞鈴放下時，肱二頭肌拉長，肌肉因 負荷而慢慢伸長，這就是離心收縮。等速收縮則是借重特殊器材，讓 肌肉作等速度的收縮用力，此特殊器材只在復健科或具規模的實驗室 才有，一般健身房沒有。 人體肌肉圖可由下面網址下載： .tw/~cs001252/BodyBuilding/muscle.zip 1.1.1 訓練前的熱身運動 在實施重量訓練以前，可先伸展肢體，當作簡單的熱身開始，然後進 行較具強度的伸展操，以減少肌肉、肌腱與韌帶的運動傷害。同時亦 可在重量訓練後進行伸展操當作緩和運動，增加肌肉恢復的效率。 伸展操有動態和靜態兩種，動態如彈振、簡易體操，靜態如靜態伸展 。建議使用靜態伸展為佳，方法為緩慢地放鬆伸展關節，伸直後感覺 到肌肉的伸展，維持十秒至數十秒後回到原位，繼續下一個動作。 最好不要完全以伸展操當作熱身運動，伸展前先作些簡單的活動如慢 速跑、隨意活動四肢、活動關節，讓肌肉中的血液慢慢增加，使體溫 微升，以減少肌肉的黏滯性。再進行伸展操效果更佳，然後再慢跑五 到十分鐘，完成整個熱身活動。 1.1.2 重量訓練基本觀念 重量訓練(抗阻力式訓練)的基本原則，就是採漸進式訓練，所謂漸進 式訓練，就是每週或每月將負荷量往上加，增加量因人而異，各位必 須參考自己的最大肌力與體重，莫盲目跟隨健身房其他人的負荷重量 ，打腫臉充胖子的結果只是換來運動傷害。採用漸進式訓練的原因是 因為鍛鍊的負荷鎖定在只能作8~12次的重量，這個重量是最適合增加 肌肉質量，使肌肉肥大的負荷量，同時也增加了你的最大肌力；之後 你就會發覺該重量你可以作超過12次了，這時你就必須調整訓練負荷 ，使你的最大反覆次數RM(repetition maximum)仍維持在8~12次。 一般來說，我們訓練的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌 力，1RM的重量讓你只能舉一次，第二次會失敗，10RM的重量大約是1 RM的75%，也就是3/4。測量最大肌力對於初學者而言是一項危險的動 作，建議初學者可使用try and error的方法來找出8RM到12RM的重量 。 訓練負荷與最大反覆次數的關係表： --------------------------------------------- 訓練負荷 最大反覆次數 訓練效果 100% 1 最大肌力 95% 2 ↑ 93% 3 ∣ 90% 4 ∣ 87% 5 ∣ 85% 6 ∣ 83% 7 ∣ 80% 8 ∣ 77% 9 ∣ 75% 10 ∣ 70% 11 ∣ 67% 12 ↓ 65% 15 肌耐力 --------------------------------------------- 訓練負荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差 ，反之亦然，但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或100%的鍛鍊肌耐力， 而是比例上的差別。 增加最大肌力與增加肌肉質量的訓練方法稍有不同，我們為了要讓自 己的肌肉變壯，就是要增加肌肉質量。而運動員為了比賽需要，肌肉 大小增加到某一程度就好，因為某些比賽項目會依照體重分級，他們 重視的是最大肌力、爆發力、肌耐力、技巧性的訓練。 1.1.3 不同訴求的訓練方法 增加最大肌力、增加肌肉質量、增加肌耐力，這三種訴求的訓練方法 不一樣，介紹如下： 增加最大肌力與爆發力的訓練法，是採用最大負荷訓練法，也就是使 用85%~100%的最大負荷進行訓練，如低於此重量則是次大用力法，雖 會增加肌肉質量，但對於最大肌力的增加效果較差，不過比較安全。 依據不同的重量連續作1~6次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之 間休息3~5分鐘。 Zatsiorsky(1995)認為採用80%~100最大負荷； Bompa(1999)認為採 用85%~100%最大負荷